식이섬유가 많은 식재료 추천

식이섬유가 풍부하고 다이어트에 좋은 식재료는 포만감을 오래 유지시키고,
소화를 촉진하며, 혈당과 콜레스테롤 조절에도 도움을 줍니다. 

 

1. 채소류

브로콜리	식이섬유와 항산화 성분이 풍부, 소화 촉진, 칼로리 낮음	찜, 볶음, 샐러드에 추가, 수프로 활용
시금치	철분과 섬유질 풍부, 소화와 변비 개선, 저칼로리	데쳐서 샐러드, 스무디에 넣거나 국 요리에 활용
양배추	위 건강에 좋고, 수분과 섬유질이 풍부	샐러드, 볶음, 쌈 채소로 활용
당근	펙틴 성분이 혈당 조절 및 포만감 제공, 눈 건강에도 도움	샐러드, 볶음, 스틱으로 간식, 스무디 재료
아스파라거스	저칼로리, 이뇨 작용으로 디톡스 효과	구이, 찜, 스프, 샐러드 토핑으로 활용
케일	섬유질과 비타민 풍부, 면역력 증진, 피부 건강에 도움	스무디, 샐러드, 칩으로 구워서 간식으로 활용
콜라비	섬유질과 비타민 C 풍부, 소화 개선	샐러드, 생채로 활용, 볶음 요리에 추가
아티초크	섬유질 함량이 높은 채소, 소화와 간 건강에 좋음	찌거나 구워서 디핑 소스와 함께, 샐러드로 활용
스위스 차드	섬유질과 미네랄 풍부, 항산화 효과	샐러드, 볶음, 스프에 넣어 활용

 

2. 과일류

사과	펙틴이 풍부해 소화 촉진, 혈당 안정화, 포만감 제공	껍질째 생으로 섭취, 스무디, 샐러드에 추가
배	수분과 섬유질이 많아 배변 활동 개선	생으로 섭취, 디저트, 샐러드 재료로 활용
아보카도	건강한 지방과 섬유질 풍부, 포만감 오래 유지	샐러드, 토스트, 스무디에 추가
블루베리, 라즈베리	섬유질과 항산화 성분 풍부, 저칼로리	요거트, 오트밀, 스무디에 활용
키위	소화를 돕는 효소와 섬유질 풍부	생으로 섭취, 샐러드 토핑, 디저트로 활용
구아바	섬유질과 비타민 C가 많아 면역력 강화	생으로 섭취, 스무디, 샐러드에 추가
패션프루트	섬유질 풍부, 신선하고 상쾌한 맛 제공	요거트, 샐러드, 음료로 활용
말린 무화과	섬유질 함량이 높은 간식, 변비 개선	간식, 오트밀 토핑, 디저트 재료
고지베리	항산화와 섬유질 풍부, 저칼로리 간식	요거트, 스무디, 오트밀에 활용

 

3. 곡류

귀리	베타글루칸 섬유질로 포만감과 혈당 조절	오트밀, 그래놀라, 스무디볼에 활용
현미	소화가 천천히 되어 혈당 안정화, 섬유질과 미네랄 풍부	밥, 볶음밥, 리조또 재료로 활용
퀴노아	완전 단백질과 섬유질 풍부, 다이어트에 적합	샐러드, 밥 대체 재료, 스프에 추가
통밀	정제된 밀보다 섬유질 풍부, 포만감 제공	통밀빵, 파스타, 팬케이크 반죽에 활용
보리	저칼로리, 고섬유질, 소화 개선	밥, 리조또, 샐러드에 섞어 활용
수수	글루텐 프리, 항산화 성분 풍부	죽, 샐러드, 수프에 활용
테프	섬유질과 철분 풍부, 글루텐 프리	빵, 팬케이크 반죽, 죽으로 활용

 

4. 씨앗류 및 견과류

아몬드	단백질과 섬유질 풍부, 포만감 제공	간식, 요거트 토핑, 샐러드에 활용
치아씨드	물을 흡수해 포만감 오래 유지, 소화 촉진	스무디, 오트밀, 푸딩으로 활용
아마씨	오메가-3와 섬유질 풍부, 변비 개선	스무디, 샐러드 드레싱, 빵 반죽에 활용
호두	건강한 지방과 섬유질로 다이어트에 도움	간식, 샐러드, 오트밀 토핑
호박씨	고섬유질과 미네랄 풍부, 다이어트 간식으로 적합	간식, 샐러드, 수프 토핑으로 활용
햄프씨드	섬유질과 단백질로 체중 관리와 근육 유지 도움	스무디, 샐러드 토핑, 요거트에 추가

 

5. 콩류 및 두류

렌틸콩	단백질과 섬유질 풍부, 포만감 오래 유지	샐러드, 스프, 카레 재료로 활용
병아리콩	섬유질과 단백질이 풍부, 혈당 안정화	후무스, 샐러드, 볶음 요리에 활용
검은콩	단백질과 섬유질로 다이어트와 근육 유지 도움	밥, 수프, 찜 요리에 활용
에다마메	저칼로리 고섬유질 콩, 간식으로 적합	간식, 샐러드에 곁들임, 볶음 요리에 활용

 

6. 해조류

김	저칼로리, 고섬유질, 디톡스 효과	간식, 쌈 채소로 활용
미역	섬유질 풍부, 소화 촉진, 체중 관리 도움	미역국, 샐러드에 활용
다시마	장운동 개선과 포만감 제공	국물 요리, 찜 요리에 활용
톳	철분과 섬유질 풍부, 소화와 장 건강에 도움	밥, 샐러드에 곁들임

 

7. 버섯류

목이버섯	저칼로리, 고섬유질, 장 건강과 변비 개선	국, 샐러드, 볶음 요리에 활용
느타리버섯	섬유질과 비타민 B 풍부, 면역력 강화	찜, 볶음, 스프, 전 요리에 활용
표고버섯	섬유질과 항산화 성분이 많아 혈중 콜레스테롤 관리에 도움	찜, 볶음, 육수로 활용
양송이버섯	저칼로리, 식이섬유와 단백질이 많아 포만감 제공	샐러드, 스프, 스튜에 활용
포토벨로버섯	고섬유질, 고단백 식재료로 다이어트와 근육 유지에 도움	구워서 스테이크 대체, 샌드위치 재료로 활용

 

8.뿌리채소 및 덩이줄기

고구마	천연 단맛과 섬유질 풍부, 포만감 제공, 저항성 전분으로 혈당 조절에 유익	찜, 구이, 샐러드, 스무디 재료로 활용
비트	섬유질과 항산화 성분 풍부, 혈액순환 개선과 디톡스 효과	찜, 샐러드, 주스로 섭취
연근	고섬유질로 소화 개선, 혈당 안정화 및 배변 활동 도움	찜, 볶음, 국 요리
타로	저항성 전분과 섬유질 풍부, 포만감을 오래 유지	찜, 수프, 죽 요리
우엉	섬유질과 이눌린 함유로 장 건강 및 디톡스 효과	볶음, 찜, 차로 우려 마시기
당근	펙틴 함량이 높아 혈당 조절과 포만감 제공	샐러드, 스틱 간식, 볶음 요리에 활용
감자	저항성 전분과 섬유질로 장운동 촉진, 포만감 제공	찜, 구이, 매쉬드포테이토로 활용

 

9. 발효식품

김치	섬유질과 유산균 풍부, 장 건강 개선, 소화 촉진	밥 반찬, 찌개, 볶음밥, 샐러드 토핑
요거트 (무가당)	유산균과 단백질 풍부, 소화 촉진 및 면역력 강화	스무디, 오트밀, 과일과 함께 섭취
나또 (발효 콩)	장 건강에 유익한 유산균과 섬유질이 풍부, 혈액순환 개선	밥과 함께 섭취, 샐러드 토핑
템페	발효된 콩 단백질로, 섬유질과 단백질이 많아 포만감 제공	구이, 볶음, 샐러드에 활용
된장	유익균과 항산화 성분 풍부, 소화 촉진 및 면역력 강화	된장국, 양념장, 디핑소스
사워크라우트 (양배추 절임)	식이섬유와 유산균 풍부, 장 건강 개선 및 소화 촉진	샐러드, 샌드위치, 간식으로 섭취
발효된 고추장	장 건강에 유익한 발효 식품, 풍부한 섬유질과 감칠맛 제공	양념장, 볶음 요리에 활용