Q. 한국식 조리로 만드는 지중해 요리

지중해식 식단은 ▲통 곡물 ▲채소‧과일 ▲올리브 오일 ▲생선 위주로 먹고 적색육, 가공육, 설탕 등의 섭취는 최소화하는 식사법으로 2025년 최고의 식단으로 꼽혔다.

<돼지고기양파덮밥>
재료(1인분): 백미 40g, 현미 15g, 돼지고기 목살 50g, 돼지고기 안심 20g, 양파 60g(중 1/2개), 당근 20g, 식용유 3g(1/2작은 술), 소금 1g, 후추 약간, 진간장 2g(1/2작은 술), 참기름 2g(1/2작은 술)

만드는방법: 
1. 백미와 현미는 물에 30분 담가 불렸다가 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
2. 양파, 당근은 1×1㎝ 크기로 깍둑 썬다.
3. 돼지고기 목살과 안심은 2×2㎝ 크기로 깍둑 썬다.
4. 진간장, 참기름을 섞어 양념장을 만든다.
5. 센 불에 팬을 달구고 식용유를 둘러서 고기를 볶다가 어느 정도 익으면 채소, 소금, 후추를 넣고 함께 볶는다.
6. 접시에 밥과 볶은 채소, 고기를 담고 4의 양념장을 뿌려 완성한다.
*마지막에 쪽파를 송송 썰어 올려줘도 좋다.

<토마토 아보카도 토스트>
재료: 통밀빵 한 조각, 아보카도 으깬 것, 방울토마토 슬라이스, 올리브오일 한 스푼과 약간의 소금, 후추
곁들일 신선한 과일 (예: 오렌지나 자몽 한 조각)



<김밥느낌 그릭랩>
재료: 통밀 또띠아 (또는 김밥용 김),깻잎,현미밥,아보카도 슬라이스,오이채,방울토마토 슬라이스,구운 닭가슴살 (또는 생선구이),페타 치즈 (또는 두부를 짠 후 올리브오일+소금으로 간한 것),올리브오일, 레몬즙, 약간의 참깨

만드는 방법: 
또띠아나 김 위에 깻잎과 현미밥을 얇게 깔아요.
그 위에 아보카도, 오이채, 방울토마토, 닭가슴살, 페타 치즈를 올려주세요.
올리브오일과 레몬즙을 살짝 뿌리고 말아줍니다.



<잡곡 샐러드>
재료: 잡곡밥 (현미, 귀리, 보리 혼합),채소: 오이, 당근, 방울토마토, 파프리카,병아리콩 (또는 삶은 콩류),참나물, 어린잎 채소
드레싱: 올리브오일 2큰술 + 간장 1작은술 + 레몬즙 1큰술 + 참기름 약간

만드는 방법: 
잡곡밥은 차갑게 식혀 준비하고, 채소는 먹기 좋게 썰어요.
병아리콩과 잡곡밥, 채소, 참나물을 섞습니다.
드레싱을 뿌려 잘 섞으면 완성입니다.



<고등어 올리브조림>
재료: 고등어 (또는 삼치),방울토마토,블랙올리브,다진 마늘,된장 1작은술,올리브오일 1큰술,물 1컵

만드는 방법: 
고등어를 손질하고, 소금과 후추로 밑간을 합니다.
팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 냅니다.
고등어, 방울토마토, 블랙올리브, 물, 된장을 넣고 조립니다.
약불에서 15분 정도 졸여내면 완성입니다.



<쌈채소 + 병아리콩 디핑소스>
디핑소스 재료: 삶은 병아리콩 1컵,올리브오일 2큰술,마늘 1쪽,참깨 1큰술,레몬즙 1큰술,된장 1작은술 (간을 조절)
만드는 방법: 
모든 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
상추, 깻잎, 케일, 오이 등 쌈채소를 디핑소스에 찍어 먹습니다.



<참깨 된장소스를 곁들인 그릴 애호박과 파프리카>
재료: 애호박 1개,파프리카 (노란색, 빨간색) 1개씩,올리브오일 2큰술,소금, 후추 약간,

참깨 된장소스: 된장 1큰술,참깨 1큰술,레몬즙 1큰술,꿀 (또는 올리고당) 1작은술,물 2큰술

만드는 방법: 
애호박과 파프리카를 얇게 썰어 올리브오일, 소금, 후추로 간을 합니다.
팬이나 그릴에서 노릇하게 구워줍니다.
참깨 된장소스를 곁들여 먹으면 완성입니다.



<불고기와 후무스(병아리콩 디핑 소스)>
재료: 불고기용 소고기 200g,간장 2큰술,다진 마늘 1작은술,꿀 1큰술,참기름 1작은술,후추 약간,
후무스 (병아리콩 디핑 소스): 삶은 병아리콩 1컵,올리브오일 2큰술,레몬즙 1큰술,다진 마늘 1쪽,소금 약간,

만드는 방법: 
불고기를 양념에 재운 후 구워줍니다.
후무스는 모든 재료를 믹서로 곱게 갈아 만듭니다.
불고기를 쌈채소에 싸서 후무스를 곁들여 먹으면 맛있어요.



<토마토 달걀 스튜>
재료: 잘게 썬 토마토 3개,양파 1개 (다지기),다진 마늘 1작은술,올리브오일 2큰술,계란 2~3개,고춧가루 1작은술,소금, 후추 약간,깻잎 채썬 것 약간

만드는 방법: 
팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 볶습니다.
토마토를 넣고 중불에서 끓인 후 고춧가루, 소금, 후추로 간을 합니다.
계란을 올리고 뚜껑을 덮어 약한 불로 익힙니다.
깻잎 채썬 것을 뿌려 마무리합니다.


<보리쌀과 멸치구이를 곁들인 샐러드>
재료: 보리쌀 1컵 (쌀과 섞어도 좋음),어린잎 채소,오이, 방울토마토, 당근,멸치 (잔멸치 또는 중간 크기 멸치),올리브오일 1큰술,레몬즙 1큰술,
참기름 약간

만드는 방법: 
보리쌀은 씻어 삶아 식혀 둡니다.
멸치는 기름 없이 팬에 구워 바삭하게 준비합니다.
채소와 보리쌀을 섞고 드레싱을 뿌린 뒤 멸치를 곁들여 마무리합니다.



<두부 스테이크와 발사믹 소스>
재료: 두부 1모 (단단한 두부),소금, 후추 약간,올리브오일 2큰술,발사믹 식초 2큰술,꿀 1큰술,간장 1작은술,구운 채소 (아스파라거스, 가지, 파프리카 등)

만드는 방법: 
두부는 두껍게 썰어 물기를 제거한 후 소금, 후추로 밑간합니다.
팬에 올리브오일을 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 굽습니다.
발사믹 식초, 꿀, 간장을 섞어 약불에서 졸여 소스를 만듭니다.
두부에 발사믹 소스를 뿌리고 구운 채소를 곁들여 완성합니다.



<들깨 소스를 활용한 지중해풍 샐러드>
재료: 어린잎 채소, 깻잎,방울토마토,삶은 병아리콩 또는 강낭콩,구운 고구마 슬라이스,호두나 아몬드 약간
들깨 드레싱: 들깨가루 2큰술,올리브오일 2큰술,레몬즙 1큰술,소금 약간,꿀 1작은술

만드는 방법:
채소와 병아리콩, 고구마 슬라이스를 접시에 담습니다.
들깨 드레싱 재료를 섞어 채소 위에 뿌려줍니다.
마지막에 견과류를 얹어 고소한 맛을 더합니다.



<고추장 마리네이드 치킨과 오리엔탈 소스>
재료: 닭가슴살 200g,고추장 1큰술,간장 1큰술,올리브오일 1큰술,꿀 1작은술,레몬즙 1큰술
오리엔탈 샐러드: 어린잎 채소, 당근채, 오이채,올리브오일 2큰술, 간장 1작은술, 식초 1작은술, 참기름 약간

만드는 방법: 
닭가슴살에 고추장, 간장, 꿀, 레몬즙으로 양념해 20분간 재웁니다.
닭가슴살을 팬에 노릇하게 굽습니다.
샐러드 재료를 접시에 담고 오리엔탈 드레싱을 뿌린 뒤, 치킨을 올려 완성합니다.

<바질 깻잎 페스토 파스타>
재료: 통밀 파스타 100g,깻잎 10장,바질 5장 (선택),올리브오일 3큰술,다진 마늘 1작은술,잣 또는 호두 1큰술,레몬즙 1큰술,파르메산 치즈 (또는 간장 약간)

만드는 방법:
깻잎과 바질, 잣, 올리브오일, 레몬즙을 믹서에 넣고 곱게 갈아 페스토를 만듭니다.
파스타는 삶아 물기를 제거하고 팬에 페스토와 함께 볶습니다.
접시에 담아 치즈를 뿌리거나 간장 약간으로 간을 더합니다.



<토마토 해산물 밥>
재료: 잘게 썬 토마토 3개,양파 다진 것 1/2개,오징어, 새우, 바지락 등 해산물 200g,현미밥 1공기,올리브오일 2큰술,고춧가루 1작은술,소금, 후추 약간

만드는 방법: 
팬에 올리브오일을 두르고 양파와 마늘을 볶아 향을 냅니다.
토마토와 해산물을 넣고 중불에서 끓입니다.
소금, 후추, 고춧가루로 간하고 현미밥과 섞어줍니다.